Všichni někdy máme tento problém – nevíme, který trénink si vybrat, abychom dosáhli svých cílů. Dnes již existuje nespočet nejrůznějších treninkových variant a člověk neví, který si zvolit. V první řadě bychom si měli zvolit náš cíl. Ať už je to redukce tuku, zvýšení síly nebo velikost svalů, vždy musíme si určit cíl a k němu si vybrat cestu – trénink a jídelníček.
Níže uvádíme jaký typ tréninku si vybrat pro určité cíle.
Redukce tuku
K redkuci tuku nepotřebujete určitý posilovací trénink, máte zde volnou ruku. Trénink kombinujte s komplexními cviky (dřep, mrtvý tah, silové přemístění,..) a aerobní činností jako běh, rychlá chůze, jízda na kole, atd. Počty dnů, ve kterých budete trénovat je už jenom na Vás. Mohou to být 2 dny v týdnu, může to být také 6 dnů. Určitě nenaberete při redukci tuků sílu, Vaše tělo musí více spálit než přijme.
Nabírání svalů
Co je všechno potřeba udělat k velkým objemům a jak trénovat? Stačí trénovat každou partii 1-2x týdně po 6-15 opakování. K velikosti svalů cvičte více cviků s méně sériemi a 60-90s odpočívejte mezi něma.
Trénink:
Pondělí: Prsa/záda
Úterý: odpočinek
Středa: Biceps/triceps
Čtvrtek: Kvadricepsy/hamstringy
Pátek: odpočinek
Sobota: Ramena
Neděle: odpočinek
Nebojte se zařadit shazované série a měnit počet opakování. Každý trénink se snažte alespoň o něco zvýšit váhy.
Zvýšení síly
Trénink pro sílu se týká zejména centrální nervové soustavy. Platí zde jedno pravidlo: Čím více a častěji zatěžujete svaly, tím více se je naučíte ovládat, naučíte se provádět cviky a tím více síly budete mít.
Pro zvýšení síly doporučujeme trénovat systémem 3x týdně celé tělo nebo schématem horní část/dolní část. Nezapomínejte, že pro získaní síly jsou podstatou základní <a href=“http://www.cviceniprotehotne.info“>cviky</a>!
Trénink:
Pondělí: celé tělo
Úterý: odpočinek
Středa: celé tělo
Čtvrtek: odpočinek
Pátek: celé tělo
Sobota: odpočinek
Neděle: odpočinek
Cviky, které jsou nejúčinnější v objemových, silových či redukčních trénincích:
Prsa: kliky na bradlech, protisměrné kladky, tlaky hlavou dolů, benchpress
Záda: přítahy na hrazdě, mrtvý tah, přítahy velké činky
Kvadricepsy: dřep (zadní, čelní)
Hamstringy: rumunský mrtvý tah, sumo mrtvý tah
Ramena: přítahy velké činky k bradě, tlaky velkou činkou, rozpažování
Triceps: benchpress úzkym úchopem, kliky na bradlech, stahování kladky
Biceps: přítahy velké činky (biceps), přítahy na hrazdě úzkým úchopem
Zapamatujme si jednu rovnici:
Síla=méně cviků, více sérií (1-6 opakování)
Objem=více cviků, méně sérií (6-15 opakování)
