Pokud máte rádi kardio a chcete zapracovat na své rychlosti, síle, výbušnosti a vytrvalosti, pak jsou tyto tréninky pro vás. Dopřejte si tyto tréninkové rutiny a zlepšete své schopnosti. Jdeme na to.
Základní zahřívání
Začněte chůzí a pomalu se přesuňte do běhu. Stačí bohatě cca pět až deset minut. Následně si dopřejte pár dřepů, kliků, výpadů a skoků. Vaše tělo se krásně prohřeje, protáhne a vy budete méně náchylní na zranění.
Trénink na rozvoj rychlosti
Ze začátku si dopřejte 4-6 výbušných běhů, které by neměly mít delší průběh, než 9 vteřin. Mezi jednotlivými běhy se řádně vydýchejte. Poté proveďte sadu 5 postupně zrychlujících 50 metrových úseků. Na posledních 3-5 krocích vykonejte co největší výkon. S každým krokem přidávejte na intenzitě. Po tréninku si dopřejte tři minuty lehké chůze. Poté si 5 minut odpočiňte a vše opakujte v rozmezí 3 až 5 opakování.
Trénink pro vytrvalost
Vytyčte si vzdálenost dlouhou zhruba 200 metrů. Na jednu trasu si vyčleňte 95% maximálního úsilí. Pokud je ve vaší schopnosti uběhnout 200 metrů za 35 vteřin, pak byste měli zvládnout na 95% dvě stě metrů za 37 sekund. Mezi opakováním si dopřejte 3-4 minuty odpočinku. Celý proces opakujte 8-12.
Trénink pro maximální aerobní rychlost
Na 100 metrovém úseku si vyznačte 5 x 20 metrů. Dopřejte si 3 sady v 5 minutových intervalech. V závislosti na tom, za kolik uběhnete 100 metrů, tolik odpočinku si dopřejte na 50 metrovém úseku. Pokud tedy dáte 100 metrů za 20 sekund, na 50 metrech si dopřejte lehký běh za 20 vteřin.
Trénink VO2 max
Vyberte si vzdálenost dlouhou 300, 400 nebo 500 metrů, podle toho, jak dlouho vám trvá její dokončení. Nemělo by to být více, jak 75 vteřin na dokončení. Počet opakování je stanoven na 6-10. Rychlost by měla být o něco vyšší, než je váš jeden kilometr normálním tempem. Odpočinek si dopřejte vždy podle času. Pokud dáte 300 metrů za minutu, tak odpočívejte minutu na 150 metrech.
