Trénink 3x týdně, jinými slovy fullbody či trénink celého těla. Pokud jste slyšeli, že tento trénink je vhodný pouze pro začátečníky, nevěřte tomu. Neznám strongmana, který by necvičil celé tělo 3x týdně. Díky tomuto principu naberete nejenom obrovskou sílu, ale i pořádnou hmotu (čím větší váhy, tím větší svaly). Trénuje se většinou jenom 3 velké parte – prsa, záda, nohy. A co biceps, ramena a ostatní menší svaly? Základní cviky jako benchpress, který posiluje kromě prsních svalů také ramena a triceps; mrtvý tah či shyby celé záda, břicho a biceps; dřep s velkou činkou posiluje celé nohy a záda.
Uvedu pár důvodů proč využít tento systém:
- trénujte tělo tak, k čemu bylo stvořeno – pracovat společně
- větší intenzita tréninku
- pro získání síly, kondice a svalů
- proteosyntéza trvá max. 48 hodin
- většina naturálních bodybuilderů, powerlifterů, strongmanů a fighterů cvičí tímto systémem
Jak by měl takový trénink vypadat?
Pondělí: Bench-press 5×5, mrtvý tah 5×5, dřep 5×5 (série x opakování)
Středa: Tlaky s jednoručkami 3×8, shyby 3×8, legpress 3×8
Pátek: Kliky na bradlech 2×12, přítahy velké činky v předklonu k pasu 2×12, dřep 2×12
Váhy si určete podle svých výkonu tak, aby jste zvládli odcvičit celý trénink bez větší pomoci a zvyšujte aspoň o něco každý týden. Pauzy mezi sériemi jsou od 60 do 180s.
Hodně štěstí!
Podívejte se také na automagazín a magazín o cestování
