Existuje „magické“ číslo v počtu opakování, které vám pomůže získat svaly a sílu mnohem lépe. To číslo je 25 a je dostačující pro maximální únavu svalů, ale zároveň chrání tělo před přepětím.
Dokonalý počet setů a opakování neexistuje. Nebo ano?
Pokud už nějakou chvíli zvedáte těžké váhy, určitě jste slyšeli, že neexistuje dokonalý počet setů a opakování. Pravda je taková, že existuje.
Některé z nejefektivnějších programů pro budování svalové hmoty a síly sdílejí jeden společný rys – celkový počet opakování hlavních cvičení, které se točí kolem čísla 25. Během příštích 4 týdnů směřujte tréninky na toto číslo a sami poznáte, jak magickou sílu má.
Jak to funguje
Na všech hlavních cvicích, které se soustředí na největší svalové partie, udržujte nízké opakování a počet sad tak, aby jste dosáhli maximálně 25 celkových opakování. Tento počet totiž poskytuje správnou kombinaci objemu a intenzity bez zbytečného úsilí.
Co dělat
Na jeden týden připadá maximálně 3 tréninkové jednotky. Mezi jednotlivými tréninky odpočívejte alespoň jeden den. Vždy dokončete cvičení v řadě. Jakmile uděláte předepsaný počet opakování, přesuňte se na další. Na začátku se zahřejte. Poté zvyšujte hmotnost a provádějte opakování s výbušnou rychlostí. Na posledních dvou sadách použijte maximální zátěž. Vyhněte se však selhání nebo nižšímu počtu opakování.
Postup tréninku
První týden postupujte jak je uvedeno. Nejprve se zahřejte a provádějte cviky s menší zátěží. Druhý týden si rozvrhněte cvičení na 6 sad po 4 opakování. Třetí týden si připravte 5 sad po 8, 6, 6, 3 a 3 opakování. Na přístrojích provádějte 6 sad po 6,6, 5, 3, 3 a 3 opakování. Čtvrtý týden se připravte na 3 sady s 8 opakováními. U cviků s volnou vahou vás čekají 4 sady po 6 opakování. Použijte o 20% menší váhy, než jste používali u nejtěžších setů minulý týden.
