HST – Hypertrophy-Specific Training
- tento trénink je založen na fyziologických principech svalové hypertrofie
- cílem je svalový růst
- vysoká intenzita (3x týdně)
- nízký objem na cvik (na jeden cvik 1-2 série)
- vhodné pro pokročilejší cvičence
- cílem tréninku není vyčerpání svalové partie, ale intenzita a stimulace
- nejdříve si musíte určit takovou váhu, se kterou zvládnete udělat určený počet opakování
Týdny 1 – 2
Pondělí
dřepy 1 – 2 warm-up serie, 1 x 15
mrtvý tah širokým úchopem 2 x 15
incline BP 2 x 15
kliky 1 x 15
shyby střední úchop 2 x 15
Pendlayovy přítahy 2 x 15
military press 2 x 15
upažování v předklonu 1 x 15
zdvihy s jednoručkami 2 x 15
tricepsové extenze 2 x 15
výpony na lýtka 2 x 15
zkracovačky se zátěží 2 x 15
Středa
split dřepy 1-2 warm-up série, 2 série po 15 opak.
mrtvý tah s naptnuýma nohama 1 x 15
incline BP 1 x 15
kliky 2 x 15
shyby se širokým úchopem 2 x 15
Pendlayovy přítahy 2 x 15
military press 1 x 15
upažování 2 x 15
kladivové zdvihy 2 x 15
skull crushers 2 x 15
výpony na jedné noze 2 x 15
sedy-lehy na negativně skloněné lavici se zátěží 2 x 15
Pátek
dřepy 1 – 2 warm-up serie, 1 x 15
mrtvý tah širokým úchopem 2 x 15
incline BP 2 x 15
kliky 1 x 15
shyby středně široký úchop 2 x 15
Pendlayovy přítahy 2 x 15
military press 2 x 15
upažování v předklonu 1 x 15
zdvihy s jednoručkami 2 x 15
tricepsové extenze hlavou dolů s jednoručkou 2 x 15
výpony 2 x 15
obrácené zkracovačky 2 x 15
Důležité je nezapomínat na kardio cvičení, po něm si můžete přečíst zajímavé povídky.
Týdny 3 – 4
Pondělí
dřepy 1-2 warm-up serie, 1 x 10
mrtvý tah širokým úchopem 2 x 10
krčení ramen 2 x 10
incline BP 2 x 10
kliky 1 x 10
shyby středně široký úchop 2 x 10
Pendlayovy přítahy 2 x 10
military press 2 x 10
upažování v předklonu 1 x 10
zdvihy s jednoručkami 2 x 10
tricepsové extenze 2 x 10
výpony 2 x 10
zkracovačky se zátěží 2 x 10
Středa
split dřepy 1 – 2 warm-up serie, 2 x 10
mrtvý tah s napnutýma nohama 1 x 10
krčení ramen s velkou činkou za zády 2 x 10
incline BP 1 x 10
kliky 2 x 10
shyby širokým úchopem 2 x 10
Pendlayovy přítahy 2 x 10
military press 1 x 10
upažování 2 x 10
kladivové zdvihy 2 x 10
stlačování kladky 2 x 10
výpony jednou nohou 2 x 10
zkracovačky se zátěží na neg. nakloněné lavici 2 x 10
Pátek
dřepy 1 – 2 warm-up serie, 1 x 10
mrtvý tah širokým úchopem 2 x 10
krčení ramen 2 x 10
incline BP 2 x 10
kliky 1 x 10
shyby střední hmat 2 x 10
Pendlayovy přítahy 2 x 10
military press 2 x 10
upažování v předklonu 1 x 10
zdvihy s jednoručkami 2 x 10
výpony 2 x 10
obrácené zkracovačky 2 x 10
Týdny 5 – 6
Pondělí
dřepy 1 – 2 warm-up serie, 1 x 5
mrtvý tah širokým úchopem 2 x 5
krčení ramen 2 x 5
incline BP 2 x 5
kliky se zátěží 1 x 5
shyby střední úchop se zátěží 2 x 5
Pendlayovy přítahy 2 x 5
military press 2 x 5
upažování v předklonu 1 x 5
zdvihy s jednoručkami 2 x 5
tricepsové extenze 2 x 5
výpony 2 x 5
zkracovačky se zátěží 2 x 5
Středa
Split dřepy 1 – 2 warm-up serie, 2 x 5
Glute Ham raises 2 x 5
krčení ramen s velkou činkou za zády 2 x 5
incline BP 1 x 5
kliky se zátěží 2 x 5
shyby širokým hmatem se zátěží 2 x 5
Pendlayovy přítahy 2 x 5
military press 1 x 5
upažování 2 x 5
kladivové zdvihy 2 x 5
skull crushers 2 x 5
výpony jednou nohou 2 x 5
zkracovačky na neg. skloněné lavici se zátěží 2 x 5
Pátek
dřepy 1 – 2 warm-up serie, 1 x 5
mrtvý tah širokým úchopem 2 x 5
krčení ramen 2 x 5
incline BP 2 x 5
kliky se zátěží 1 x 5
shyby střední úchop 2 x 5
Pendlayovy přítahy 2 x 5
military press 2 x 5
upažování v předklonu 1 x 5
zdvihy s jednoručkami 2 x 5
tricepsové extenze na neg. skloněné lavici 2 x 5
výpony 2 x 5
obrácené zkracovačky 2 x 5
Týdny 7 – 8
Pondělí
dřepy 1 – 2 warm-up serie, 1 x 5
mrtvý tah širokým úchopem 2 x 5
krčení ramen 2 x 5
incline BP 2 x 5
kliky se zátěží 1 x 5
shyby střední úchop 2 x 5
Pendlayovy přítahy 2 x 5
military press 2 x 5
upažování v předklonu 1 x 5
zdvihy s jednoručkami 2 x 5
tricepsové extenze 2 x 5
výpony 2 x 5
zkracovačky se zátěží 2 x 5
Středa
split dřepy 1 – 2 warm-up serie, 2 x 5
glute ham raises 1 x 5
krčení ramen s velkou činkou za zády 2 x 5
incline BP 1 x 5
kliky se zátěží 2 x 5
shyby širokým úchopem 2 x 5
Pendlayovy přítahy 2 x 5
military press 1 x 5
upažování 2 x 5
kladivové zdvihy 2 x 5
scull crushers 2 x 5
výpony jednou nohou 2 x 5
zkracovačky na neg. skloněné lavici se zátěží 2 x 5
Pátek
dřepy 1 – 2 warm-up serie, 1 x 5
mrtvý tah širokým úchopem 2 x 5
krčení ramen 2 x 5
incline BP 2 x 5
kliky se zátěží 1 x 5
shyby středním hmatem 2 x 5
Pendlayovy přítahy 2 x 5
military press 2 x 5
upažování v předklonu 1 x 5
zdvihy s jednoručkami 2 x 5
tricepsové extenze na neg. skloněné lavici 2 x 5
výpony 2 x 5
obrácené zkracovačky 2 x 5
Týden 9
pauza
Týdny 10+
můžete začít nový cyklus tréninku, ale je vhodné změnit některé cviky.
